Frau joggt mit Hund.

Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide zeigt, welche Mengen von welchen Lebensmitteln gesund sind.

Kräuter und Gewürze

Salz ist wichtig für den Körper. Es löst Durstgefühl aus, weshalb der Mensch ohne großes Nachdenken Flüssigkeit zu sich nimmt. Empfohlen werden jedoch nur sechs Gramm täglich, um den Salzverlust durch reguläres Schwitzen auszugleichen. Sie müssen sich deshalb aber nicht einschränken. Probieren Sie statt Salz – oder Zucker – verschiedene Kräuter und Gewürze. So bringen Sie neuen Geschmack an Ihren Speisen

Süßigkeiten – hin und wieder

Zucker macht dick.

Schränken Sie deshalb Ihren Zuckerkonsum so weit wie möglich ein. Es gibt viele Möglichkeiten, Zucker zu reduzieren. Es muss nicht immer gleich ein Stück Schokolade, Limonade oder ein Schokoriegel sein. Alternativen bieten Früchte, Dörrobst oder ungezuckerte Fruchtsäfte.

Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch

Eiweißreiche Produkte machen stark und fit.

  • Milch ist ein wichtiger Lieferant für Calcium.
  • Seefisch versorgt Sie mit Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Diese Stoffe erhalten Sie ausreichend, wenn Fisch ein- bis zweimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan steht.
  • Fleisch beinhaltet neben Mineralstoffen auch Vitamine (B1, B6 und B12). Beschränken Sie den Verzehr von rotem Fleisch wie Rind, Kalb und Schwein sowie Wurst auf 300 bis 600 Gramm pro Woche.

Getreideprodukte – satt statt fett

Getreideprodukte wie Brot, Haferflocken oder Reis aus Vollkorn sind wahre Energiewunder:

Sie enthalten vor allem Ballaststoffe – eine Wunderwaffe gegen Hunger.

Gleichzeitig enthalten Getreideprodukte kaum Fett.

Der Effekt: Sie sind satt und werden nicht dick.

Am Tag sollten Sie etwa 30 Gramm Ballaststoffe über Ihre Nahrung aufnehmen. Achten Sie jedoch beim Verzehr der Getreideprodukte auf maßvollen Belag oder Beilagen: Schokostückchen in den Haferflocken oder fettreiche Wurst sind zwar lecker, sind aber natürlich Dickmacher.

Obst und Gemüse – fünf mal täglich

Mit täglich fünf Portionen Obst und Gemüse erhält Ihr Organismus ausreichend Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe (zum Beispiel Carotinoiden).

Eine der fünf Portionen können Sie auch mit einem Glas Fruchtsaft ersetzen.

Möglichst frisch und gar enthalten Obst und Gemüse die meisten Nährstoffe.

Ein Beispiel: So könnten Ihre Beilagen und Zwischenmahlzeiten aussehen

  • Morgens eine Banane oder einen Karottensaft
  • Vormittags einen Apfel
  • Zum Mittagessen einen Beilagensalat
  • Nachmittags eine Orange oder Kiwi
  • Zum Abendessen Rote Bete oder Gurken

Reichlich trinken

Über den Tag verteilt genügen in der Regel 1,5 Liter Flüssigkeit. Mehr trinken sollten Sie bei körperlicher Anstrengung oder bei hohen Temperaturen. Wasser stillt am besten den Durst – und ist das gesündeste Getränk. Hier spielt es keine Rolle, ob aus der Wasserleitung, ohne oder mit Kohlensäure. Kalorienarme Getränke sind außerdem Tee oder Saftschorlen.

Kalorienreiche Getränke wie Limonade, Fruchtsäfte und Cola sowie Alkohol sollten Sie in Maßen genießen.