Familie im Garten beim Essen.

Gesunde Ernährung

Eine gesunde Ernährung wirkt sich positiv auf das gesamte Wohlbefinden aus, hilft vielen Krankheiten vorzubeugen und kann bestehende Beschwerden maßgeblich lindern.

Grundlagen einer gesunden Ernährung

Oftmals fällt es heute schwer, sich gesund zu ernähren. Zeitmangel und langes Sitzen im Auto oder am Schreibtisch führen zu vermehrtem Konsum von Fertiggerichten und Bewegungsmangel. Auch werden oft zu viel Fleisch Wurst, Fett und Zucker verzehrt. Diese kalorienreiche Fehlernährung und der gleichzeitige Mangel an körperlicher Aktivität können das Risiko für viele Erkrankungen erhöhen. Dazu zählen zum Beispiel Herz-Kreislauf-Leiden oder Diabetes mellitus.

Wer sich gesund ernährt, erhält und verbessert sein Wohlbefinden, beugt zahlreichen Krankheiten vor und fühlt sich fit und vital. Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe und Vitamine und sollten täglich Bestandteil des Speiseplans sein. Nudeln, Reis und andere Getreideprodukte beliefern den Körper mit Energie und Mineralstoffen. Eiweiß findet sich in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln und gilt als unverzichtbarer Baustoff für die Zellen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, dabei sollten energiearme Getränke wie Wasser oder Fruchtsaftschorlen bevorzugt werden. Der ausgewogene Konsum verschiedener Lebensmittel ist das Prinzip der gesunden Ernährung. Wer die Lebensmittelvielfalt genießt und zum Beispiel bei Zucker, Salz oder Fett Maß hält, hat in der Regel keine Mangelerscheinungen zu befürchten.

Viele Lebensmittel beinhalten beispielsweise größere Mengen Zucker und sind daher nur bedingt und in Maßen zu empfehlen. Dies gilt beispielsweise für Limonaden, Fertig-Müslis oder Fertigkaffee-Getränke.

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Kräuter und Gewürze verwenden - interner LinkSüßigkeiten - hin und wieder - interner LinkMilchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch - Stark- und Fitmacher - interner LinkGetreideprodukte - satt statt fett - interner LinkObst und Gemüse - fünf mal täglich - interner LinkReichlich trinken - interner Link

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Gesund, gut und abwechslungsreich

Immer wieder hört man das Vorurteil, gesunde Ernährung würde den Verzicht auf viele schmackhafte Nahrungsmittel bedeuten. Die Auswahl an Lebensmitteln und Rezepten, die gesund und gut sind, ist unbegrenzt und bietet für jeden Geschmack das Richtige. Dabei ist stets auf individuelle Besonderheiten und Umstände Rücksicht zu nehmen. Nicht nur sind die Geschmäcker verschieden. Alter, eventuelle Erkrankungen, körperliche Betätigung und vieles weitere sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung berücksichtigt werden. Wer sich viel bewegt, hat beispielsweise einen höheren täglichen Energieverbrauch als weniger aktive Menschen.

Mann schneidet eine Karotte
  • 01 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Essen Sie vielseitig.

  • 02 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Verzehren Sie reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln.

  • 03 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Essen Sie fünf Portionen Gemüse oder Obst am Tag.

  • 04 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Essen Sie Milch- und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal wöchentlich und Fleisch, Eier sowie Wurstwaren gelegentlich.

  • 05 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Essen Sie wenig Fett und fettreiche Lebensmittel, bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette.

  • 06 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Verwenden Sie Zucker und Salz in Maßen.

  • 07 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Trinken Sie ausreichend, mindestens 1,5 Liter pro Tag. Bevorzugen Sie Wasser und zuckerarme Getränke wie z.B. Tee oder Fruchtsaftschorlen.

  • 08 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Bereiten Sie Mahlzeiten schmackhaft und schonend zu.

  • 09 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Essen Sie nicht nebenbei, nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten.

  • 10 Regel

    Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

    Gesunde Ernährung und körperliche Bewegung gehören zusammen.

Weitere Tipps zur gesunden Ernährung

  • Ausgewogen: Die richtige Kombination aus energiearmen (zum Beispiel Obst und Gemüse) und nährstoffreichen Lebensmitteln (zum Beispiel Getreide) ist der richtige Weg. Versuchen Sie sich nicht übermäßig einzuschränken, sondern das richtige Maß zu finden.
  • Abwechslungsreich: Lebensmittelgeschäfte bieten Ihnen heute vielfältige Speisen aus aller Welt. Genießen Sie diese Auswahl! Probieren Sie Neues!
  • Bewusst essen: Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Vermeiden Sie es, nebenbei zu essen. So merken Sie schneller, wann Sie satt sind.
  • Fettarm: Fett liefert dem Körper viel Energie, fördert aber so gleichzeitig Übergewicht. In vielen Lebensmitteln sind Fette nur schwer zu erkennen, zum Beispiel in Fertigprodukten oder Süßwaren. Achten Sie also auf die Verpackung. Ihrem Körper genügen täglich 60 bis 80 Gramm Fett.
  • Das richtige Fett: Fett liefert dem Organismus lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Pflanzlichen Öle und Fette gelten wegen der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren als gesünder.
  • Garen: Bereiten Sie Ihre Nahrung schonend zu. Durch möglichst niedrige Temperaturen und kurze Garzeiten gehen weniger Nährstoffe verloren.

Vorteile einer gesunden Ernährung

Vielen der häufigsten Volkskrankheiten, etwa Herz-Kreislauf-Leiden oder Diabetes mellitus, kann durch eine gesunde Ernährung vorgebeugt werden. Ebenso können bestehende Gesundheitsstörungen mittels einer gesunden und bewussten Ernährung, auch in Kombination mit Bewegung, gelindert oder deren Abklingen gefördert werden.

Vorbeugung durch gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist auf den Zusammenhang zwischen Menge und Qualität verzehrter Nahrungsfette und einigen, teils folgenreichen Erkrankungen hin. Allerdings gilt es zwischen den verschiedenen Fetten zu unterscheiden. Fett liefert pro Gramm etwa doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Kohlenhydrate und kann daher leicht zu einer erhöhten Energiezufuhr und damit einer Gewichtszunahme beitragen. Übergewicht und Adipositas begünstigen beispielsweise die Entstehung von Bluthochdruck – ein Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt oder Schlaganfall und von Diabetes mellitus. Fleisch- und Wurstprodukte, mit Ausnahme fettarmer Varianten, enthalten häufig viel Fett, weshalb sie nur in geringeren Mengen verzehrt werden sollten. Allerdings sind einige Fischsorten besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, denen ein gesundheitsförderlicher Effekt nachgesagt wird. Diese Fischsorten, darunter Lachs, Hering oder Makrele, sollten ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen, da sie das Risiko von Herzgefäßerkrankungen senken können. Allgemein sind Fette pflanzlicher Herkunft, zum Beispiel Raps- oder Sojaöl vorzuziehen.

Kollage Essen/Ernährung
Kampagnenmotiv des Jahresschwerpunkts Kindergesundheit – „Ich Mach Mit. Alles, was gesund ist!“

Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen

Das Bayerische Gesundheits- und Pflegeministerium widmet sich 2015 unter dem Motto „ICH.MACH.MIT. Alles, was gesund ist.“ dem Schwerpunktthema „Kindergesundheit“. Die Bayerische Gesundheitsministerin Melanie Huml setzt sich für die Gesundheitsförderung und Prävention bei Kindern und Jugendlichen in Bayern ein und unterstützt diverse Projekte zu diesem Thema. Auch im Rahmen des Bayerischen Präventionsplans werden Maßnahmen zur Verbesserung der Kinder- und Jugendgesundheit im Freistaat erarbeitet und vorgestellt.

Schuleingangsuntersuchungen in Bayern haben gezeigt, dass rund acht Prozent der Vorschulkinder übergewichtig und etwa drei Prozent adipös sind. Folgen dieser Entwicklung könnten eine weitere Zunahme von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf- und orthopädischen Erkrankungen sein.

Der Freistaat entwickelt eine Gesamtstrategie mit allen Beteiligten, die Kinder in ihrem Alltag prägen und mit Fachleuten, die die neuen Erkenntnisse aus der Grundlagenforschung zur Entstehung von Adipositas in praxisrelevante Anleitungen umsetzen.

Interministerielle Arbeitsgruppe „Ernährung und Bewegung“

Da es sich hier um eine ressortübergreifende Aufgabe handelt, wurde eine interministerielle Arbeitsgruppe „Ernährung und Bewegung“ gegründet, die beim Bayerischen Staatsministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten (StMELF) angesiedelt ist und die die Aktivitäten der Akteure koordiniert.

Ziele und Maßnahmen der Arbeitsgruppe

  • Trendumkehr: Mittelfristige Verminderung von Übergewicht und Fettleibigkeit im Kindesalter in Bayern.
  • Entwicklung und Umsetzung breitenwirksamer Programme zur Gesundheitsförderung und Prävention von Adipositas durch zielgruppenspezifische Setting-Ansätze im Vorschul- und Schulalter. Kinder und Jugendliche sollen in verschiedenen Altersstufen und Lebensbereichen zu einem gesundheitserhaltenden und -fördernden Ernährungs- und Bewegungsverhalten hingeführt werden.
  • Entwicklung von Qualitätsstandards für das Verpflegungsangebot in Kindertagesstätten und Schulen. Für Ganztagessschulen, insbesondere im achtstufigen Gymnasium (G8), werden Modellprojekte zur verbesserten Pausen- und Mittagsverpflegung  erarbeitet.
Kekse

Emotionales Essverhalten

Emotionale Belastungen verändern das Essverhalten, viele Menschen essen bei Stress mehr. Etwa ein Drittel der Menschen steigert das Essverhalten bei Stress, um die mit dem Stressgeschehen verbundenen belastenden Emotionen zu bewältigen. Dieses Essmuster wird als emotionales Essverhalten bezeichnet.

„Emotionale Esser“ haben ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, ernährungsbedingte Erkrankungen und Essstörungen. Gleichzeitig machen sie die Erfahrung, dass sie ihre Essgewohnheit nur schwer verändern können.

Achtsamkeitsbasiertes Training setzt genau an diesen unbewusst ablaufenden Prozessen an. Im Vordergrund steht nicht eine schnelle Gewichtsreduktion, sondern die langfristige Entkopplung von belastenden Situationen oder negativen Emotionen und gesteigertem Essverhalten.

Gesund und Gut: Rezeptideen für jeden Geschmack

Wir mögen es gerne süß. Aber zu viel Zucker ist ungesund. Er versteckt sich oft in Lebensmitteln, in denen wir ihn gar nicht vermuten: in Fertig-Müslis, Fruchtsäften, Zwieback oder sogar in Gewürzgurken, denen Zucker zugesetzt wird, um den Essiggeschmack abzumildern. Manche Cappuccino-Mischungen bestehen oft zu mehr als der Hälfte aus Zucker. In vielen Lebensmitteln wird der Zucker zwar durch Süßstoffe ersetzt, aus Geschmacksgründen aber gleichzeitig auch der Fettanteil erhöht. Die Kalorienzahl bleibt damit hoch. Wenn Sie sich fett- und zuckerarm ernähren möchten, müssen Sie auf Genuss aber nicht verzichten. Sie müssen auch kein Sternekoch werden. Schon mit einfachen Gerichten kann man sich, ausgewogen und abwechslungsreich ernähren.

Lassen Sie sich von unseren Rezeptideen für den kleinen wie den großen Hunger inspirieren. Sie werden sehen, dass ein gesundes Leben richtig gut schmeckt. Guten Appetit!

Aus dem Bayerischen<br />
Präventionsplan

Aus dem Bayerischen
Präventionsplan

Sich gesund und ausgewogen zu ernähren, ist in jedem Lebensalter wichtig. Im Bayerischen Präventionsplan finden sich für jede Altersgruppe Initiativen, die dies unterstützen: für kleinere und größere Kinder, für Frauen und Männer im Berufsalltag ebenso wie für Seniorinnen und Senioren – für ein gesundes Leben lang!

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Publikationen zum Thema

  • Rezepte: Lecker gesund leben ohne Diabetes

  • Gesund und fit im Kinder-Alltag. Sechs Wege zur kindgerechten Ernährung und Bewegung

  • Neue Ideen für den Familienalltag mit Kindern bis zu drei Jahren

  • Schülerunternehmen – Essen was uns schmeckt

  • Umsetzung des Konzepts Ernährung in Bayern- Bericht