Jogger und Walker in der Natur.

In Bewegung bleiben

Bewegung ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit. Sie müssen aber kein Hochleistungssportler werden, um Erkrankungen vorzubeugen und sich etwas Gutes zu tun. Passen Sie Ihre Aktivitäten Ihren persönlichen Lebensumständen und Möglichkeiten an. Dabei ist es egal, ob Sie turnen oder Fußball spielen. Ein Sportverein oder gemeinsamer Sport mit Freunden schafft regelmäßige körperliche Anregung und steigert Motivation und Spaß.

Bewegung tut Körper und Seele gut und kann bestehende Erkrankungen lindern oder deren Heilung unterstützen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene jeden Tag mindestens 30 Minuten lang körperlich aktiv zu sein, um gesund und fit zu bleiben. Mit gerade einmal 2,5 Stunden moderater körperlicher Aktivität pro Woche können Sie bereits zahlreichen Volkskrankheiten wie Diabetes mellitus, Krebs, Bluthochdruck oder Herzkreislauferkrankungen vorbeugen.

Schon eine halbe Stunde Radfahren täglich bringt einen entscheidenden Gewinn für die Gesundheit und hilft, die häufigsten Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Diabetes zu vermeiden.
Melanie Huml, Staatsministerin

Bewegung im Alltag

Bewegung lässt sich ganz einfach in Ihren Alltag integrieren: Versuchen Sie, Ihren „inneren Schweinehund“ zu besiegen und nutzen Sie häufiger die Treppe als den Aufzug. Fahren Sie zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit oder zur Schule. Hier bietet zum Beispiel die Aktion „Mit dem Rad zur Arbeit“ einen besonderen Anreiz. Oder gönnen Sie sich einen Schwimmbadbesuch oder einen ausgedehnten Spaziergang als Ausgleich zum langen Tag am Schreibtisch. Außerdem können Sie einige einfache Übungen zu Hause durchführen. Ob Katzenbuckel oder Hüftdehner – unsere Videos zeigen Ihnen, wie‘s geht. Fragen Sie im Zweifel Ihren Arzt, welche Übungen für Sie geeignet sind.

Zu guter Letzt tut man mit der Bewegung nicht nur der Gesundheit einen Gefallen. Sie schafft die Voraussetzung dafür, dass man sich auch geistig besser entwickelt. Das Gehirn trainiert quasi mit.

Diagonalstrecker

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Diagonalstrecker

Strecken Sie im Wechsel den rechten Arm und das linke Bein weg vom Körper in eine Linie. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Wiederholen Sie diese Übung acht Mal pro Seite.

Katzenbuckel

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Katzenbuckel

Die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Finger leicht nach innen gerichtet. Ziehen Sie nun langsam Ihre Wirbelsäule nach oben. Der Kopf kommt dabei nach unten, der Po wird eingezogen. Kurz halten und zurück zum geraden Rücken, der Kopf kommt wieder nach oben.

Beckenheber

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Beckenheber

Stellen Sie die Füße auf. Nun heben Sie das Becken an, so dass eine gerade Linie zwischen den Schultern und den Knien entsteht. Kurz halten und langsam wieder absenken bis kurz über den Boden, um dann gleich wieder langsam nach oben zu kommen.

Hüftdehner

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Hüftdehner

Die Arme seitlich ablegen, die Füße aufstellen. Legen Sie nun langsam beide Knie so weit wie möglich zur Seite ab, ohne dabei den Schulter-Kontakt mit der Matte zu verlieren. Die Schultern locker lassen. Der Blick geht in die entgegengesetzte Richtung. Bis zehn zählen und die Seite wechseln.

Bauchmuskelübung

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Bauchmuskelübung

Oberkörper vom Boden abheben. Beide Arme parallel zum Boden nach vorne ziehen. Anschließend die Knie anheben und im Wechsel lang nach vorne strecken und wieder beugen.

Schulterheber

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Schulterheber

Legen Sie sich auf den Bauch, die Fußspitzen aufstellen, so dass der Körper Spannung bekommt. Die Arme befinden sich im 90°-Winkel. Der Blick geht nach unten. Heben und senken Sie die Arme langsam und gleichmäßig bis kurz über den Boden. Beim Heben die Schulterblätter zusammenpressen.

Abfahrtshocke

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Abfahrtshocke

Die Füße stehen schulterbreit parallel, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Ziehen Sie nun beide Arme und den Oberkörper nach vorn, gehen Sie in die Hocke und federn Sie auf und ab. Das Gewicht ist dabei auf den Fersen. Die Knie befinden sich hinter den Fußspitzen.

Liegestützen

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Liegestützen

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Beide Knie etwas nach hinten ziehen. Die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen. Der Blick geht zum Boden, machen Sie den Nacken lang. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Nun die Arme beugen und strecken.

Übung für seitliche Bauchmuskeln

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Übung für seitliche Bauchmuskeln

Legen Sie ein Bein über das andere. Heben Sie nun den Oberkörper vom Boden und drücken Sie mit der entgegengesetzten Hand gegen das Knie. Bis zehn zählen und wechseln.

Bewegung im Büro

  • 01 TIPP

    Diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tag aktiv zu gestalten und Ihrer Gesundheit Gutes zu tun.

    Treppen Laufen

    Nehmen Sie statt dem Fahrstuhl doch einfach die Treppe. Das ist zwar nicht so bequem, aber ein wichtiger Beitrag zur Steigerung Ihrer Fitness.

  • 02 TIPP

    Diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tag aktiv zu gestalten und Ihrer Gesundheit Gutes zu tun.

    Spontane Fitnessübungen

    Wenn Sie im Aufzug fahren, dann nutzen Sie doch die Zeit, um ein paar Fitnessübungen im Stehen zu machen!

  • 03 TIPP

    Diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tag aktiv zu gestalten und Ihrer Gesundheit Gutes zu tun.

    Spaziergänge

    Nutzen Sie Ihre Mittagspause für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Das hilft gegen die Mittagsmüdigkeit – danach gehen Sie mit neuem Elan an die Arbeit.

  • 04 TIPP

    Diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tag aktiv zu gestalten und Ihrer Gesundheit Gutes zu tun.

    Zwischendurch Aufstehen

    Besuchen Sie Ihre Arbeitskollegen oder Ihren Chef einmal persönlich, statt ihnen schnell eine E-Mail zu schicken oder zum Telefonhörer zu greifen. Das ist eine gute Möglichkeit, zwischendurch aufzustehen und zu langes Sitzen zu vermeiden.

  • 05 TIPP

    Diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tag aktiv zu gestalten und Ihrer Gesundheit Gutes zu tun.

    Wege nutzen

    Stellen Sie Ihren Papierkorb nicht direkt an Ihren Schreibtisch, sondern an das andere Ende des Raumes. So müssen Sie kurz aufstehen, um etwas wegzuwerfen. Es kommt auch auf diese kurzen Unterbrechungen des Sitzens an.

  • 06 TIPP

    Diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tag aktiv zu gestalten und Ihrer Gesundheit Gutes zu tun.

    Aktiv beim Telefonieren

    Während eines Telefonats müssen Sie nicht unbedingt am Schreibtisch sitzen bleiben.

  • 07 TIPP

    Diese Tipps helfen Ihnen dabei, Ihren Tag aktiv zu gestalten und Ihrer Gesundheit Gutes zu tun.

    Dehnen

    Dehnen Sie ab und an Ihre Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 2,5 Stunden mäßige körperliche Bewegung pro Woche. Zu diesen 2,5 Stunden zählt also nicht nur Sport, sondern auch bestimmte Alltagstätigkeiten, zum Beispiel im Haushalt. Trotzdem bleiben in Bayern, wie auch in anderen Teilen Deutschlands, mehr als 50 Prozent der Bevölkerung  unter dieser Empfehlung.

Eine ausgewogene Ernährung, die Fähigkeit zur geistigen und körperlichen Entspannung sowie tägliche Bewegung – das sind drei wesentliche Grundpfeiler einer gesunden Lebensweise.

Bewegungstipps in Form einer Pyramide: So oft wie möglich sollte man Alltagsaktivitäten betreiben, z. B. Rasenmähen, den Hund ausführen, Gartenarbeiten erledigen oder Spazierengehen. Zwei- bis fünfmal pro Woche sollte man je 30 Minuten Ausdauersport betreiben. Zwei- bis fünfmal pro Woche sollte man Kräftigung und Beweglichkeit trainieren. Je nach persönlicher Neigung sollte man Schnelligkeit und Koordination in sportlichen Spielen trainieren.

Waiste-to-Height-Ratio (WHtR)

Normalgewicht ist in der Regel das Ergebnis von gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung. Mit dem Waiste-to-Height-Ratio (WHtR), also dem Verhältnis von Taillenumfang zu Körpergröße, können Sie ganz einfach Ihr Gewicht überprüfen. Im Gegensatz zum Body -Maß-Index (BMI) berücksichtigt der WHtR auch das Alter der Person. Denn die Statur eines Menschen ändert sich zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr. Die Figur eines Jugendlichen befindet sich noch im Wachstum und ist deshalb gestreckter.

So finden Sie Ihr WHtR heraus:

  • Messen Sie nach dem Aufstehen Ihren Taillenumfang. Stehen Sie dazu gerade mit nacktem Oberkörper und legen das Maßband oberhalb des Bauchnabels waagerecht an.
  • Runden Sie die angebrochenen Zentimeter auf.
  • Geben Sie das Ergebnis nun in den Rechner ein.

WHtR-Rechner

- Bauch in cm:
- Höhe in cm:
- Alter in Jahren:   
- WHtR:
- Ergebnis:

 

Kommentar
S Eher zu mager; nicht weiter abnehmen!
M Idealbereich, alles bestens! Figur halten.
L Übergewicht.Abnehmen ratsam.
XL   Adipositas.Abnehmen sehr empfohlen!
? Pubertät: unsicher wegen Wachstumsschub.
 
- Mehr Info über Messmethode und Waist-to-Height Ratio
© Christian Bachmann, www.gesundheit.ch

Vorbeugung durch Bewegung – von klein an!

Schon im Kindesalter kann durch ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung der Grundstein für einen gesunden Lebensstil gelegt werden. Anders als bei Erwachsenen wird für Kinder und Jugendliche täglich mindestens eine Stunde körperlicher Aktivität empfohlen. Unter dem Motto „ICH.MACH.MIT. Alles, was gesund ist.“ hat unsere Kampagne zur Kindergesundheit darüber informiert – und über viele andere wichtige Fragen zum gesunden Aufwachsen.

Zwei Jugendliche mit Skateboards. Motiv der Kampagne „Ich mach mit. Alles, was gesund ist“

Bewegung trotz Krankheit?!

Ausreichend Bewegung ist nicht nur im Rahmen der gesundheitlichen Vorbeugung sinnvoll. Auch oder gerade bei bestehenden Erkrankungen  kann regelmäßige  körperliche Aktivität unterschiedliche Beschwerden lindern und  die Therapie maßgeblich unterstützen. Das richtige Maß wird zusammen mit dem behandelnden Arzt festgelegt. Die Meinung, Sport und Krankheit würden sich generell ausschließen, ist inzwischen überholt. Im Falle von Krebspatienten etwa zeigen Untersuchungen und praktische Erfahrung, dass körperliche Aktivität in vieler Hinsicht einen positiven Einfluss hat. Bewegung und Sport  können den Erkrankten helfen –  körperlich durch eine Verbesserung von Mobilität und Leistungsfähigkeit – aber auch seelisch. So können etwa die Nebenwirkungen einer Tumortherapie durch Sport positiv beeinflusst werden.

Der Erhalt oder die Verbesserung der Herz-Kreislauffunktion durch körperliche Aktivität, beispielsweise  nach Operationen  oder längeren Klinik-Aufenthalten, kann die Heilung und damit eine schnellere Rückkehr in den Alltag fördern.

Auch Menschen, die unter einer chronisch-obstruktiven Lungenkrankheit (COPD) leiden, können von Bewegung profitieren. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin hin und berichtigt damit den Irrglauben, dass Betroffene sich stets körperlich schonen müssten.

Bei Demenzkranken bietet die Teilnahme an Sportangeboten oft die Chance, nicht nur die persönliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, sondern auch am sozialen Miteinander teilzuhaben. Erkrankte und ihre Angehörige erhalten dadurch die Möglichkeit, andere, ebenfalls von der Erkrankung Betroffene kennenzulernen und sich auszutauschen. Das kann zu einer deutlichen Verbesserung der Lebensqualität beitragen. „Mein Ziel ist es, Menschen mit Demenz und ihren Angehörigen eine größtmögliche Lebensqualität zu gewährleisten. Ich werbe deshalb für einen Bewusstseinswandel im Umgang mit der Krankheit. Den Betroffenen muss ein Leben in der Mitte unserer Gesellschaft ermöglicht werden“, so Staatsministerin Melanie Huml anlässlich des Projekts „Sport und Bewegung trotz(t) Demenz“ der Deutschen Alzheimer Gesellschaft.

Auch das aus der Initiative Gesund.Leben.Bayern. geförderte Projekt GESTALT verfolgt den Ansatz, mit einem multimodalen Bewegungskonzept zur Prävention dementieller Erkrankungen beizutragen.

Natürlich gilt dabei stets, dass das persönliche Bewegungs- oder Sportprogramm vorab mit dem behandelnden Arzt besprochen werden sollte. Darüber hinaus ist bei bestimmten akuten Erkrankungen, zum Beispiel bei Infektionskrankheiten, im Hinblick auf körperliche Aktivität besondere Vorsicht geboten.

Senior mit Igelball bei Physiotherapie mit Physiotherapeutin
Aus dem Bayerischen<br />
Präventionsplan

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Präventionsplan

Ein bewegter und aktiver Lebensstil stärkt die Gesundheit in jedem Alter – und in jedem Alter gibt es viele Möglichkeiten dafür. Der Bayerische Präventionsplan nennt beispielhaft Initiativen und Angebote: für Kinder und Jugendliche, für Männer und Frauen im Berufsleben, für Senioren. In allen Handlungsfeldern des Plans spielt Bewegungsförderung eine wichtige Rolle.

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