Unsere Knochen sind ein lebendiges System, sie unterliegen einem ständigen Auf- und Abbau. Ab etwa dem 30. Lebensjahr werden die Knochen vermehrt abgebaut. Dies ist ein natürlicher Vorgang.
Bei Osteoporose, dem „Knochenschwund“, geschieht dieser Abbau schneller und stärker. Anfangs schreitet die Krankheit unmerklich voran. Die Knochen verlieren immer mehr an Masse und Dichte, sie werden porös. Dadurch geht Stabilität verloren und die Knochen werden anfällig für Verletzungen. Bereits bei geringen Einwirkungen, etwa bei einem Sturz aus dem Stand, bei festem Aufstützen oder anderen kräftigen Bewegungen können sie brechen. Besonders gefährdet sind die Knochen der Wirbelsäule sowie Oberschenkel- und Unterarmknochen.
In jedem Lebensalter können wir etwas für stabile Knochen tun, von der Kindheit angefangen bis ins hohe Alter. Die Basis der Vorbeugung bilden wie bei so vielen Erkrankungen einfache Maßnahmen: eine gesunde Ernährung, regelmäßige Aufenthalte im Freien und ausreichend körperliche Bewegung.
Wer ist betroffen?
Osteoporose ist eine Erkrankung, die mit steigendem Lebensalter zunimmt. Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer. Der Grund dafür ist vor allem der weibliche Hormonhaushalt in und nach den Wechseljahren. Schon ab dem Alter von 45 Jahren steigt die Häufigkeit, bei den über 65-Jährigen berichteten in einer Untersu-chung des Robert Koch Instituts von 2017 schließlich fast 25 Prozent der Frauen und fast 6 Prozent der Männer über eine Osteoporose.
Wer ist gefährdet?
Für alle Menschen gilt: Mit zunehmendem Alter wird die Knochenmasse langsam weniger, die Knochen werden schwächer. Dieser Vorgang kann verstärkt werden, etwa durch chronische Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes mellitus oder Schilddrüsenerkrankungen. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente oder der Konsum von Alkohol und Zigaretten können das Risiko erhöhen.
Wer sich unausgewogen ernährt oder nur wenig körperlich aktiv ist, hat ebenfalls ein höheres Risiko für Osteoporose. Gefährdet sind außerdem Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Sonnenlicht aufhalten oder die ihren Körper zum Beispiel aus religiösen Beweggründen anhaltend verhüllen. Diese Personengruppen können einen Vitamin-D-Mangel entwickeln, einen Risikofaktor der Osteoporose. Auch Jugendliche, Schwangere und stillende Mütter sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe können betroffen sein.
Wie kann man vorbeugen?
Das „Bankkonto Knochenmasse“ ist von Kindheit an angelegt und wird in der Jugend und im jungen Erwachsenenalter immer weiter gefüllt. Dafür benötigt der Körper in jedem Lebensalter ausreichend Calcium und Vitamin D sowie regelmäßige körperliche Bewegung.
Eine gesunde, calciumreiche Ernährung
Calcium ist in vielen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in Milchprodukten und grünem Gemüse. Wer sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, benötigt meist keine zusätzliche Calciumzufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung
Vitamin D ist ein unverzichtbarer Bestandteil für den Knochenaufbau. Nur etwa 10 bis 20 Prozent des benötigten Vitamin D nehmen wir über die Nahrung auf. Der Körper kann, mit der Hilfe von Sonneneinstrahlung auf die Haut, das Vitamin selbstständig herstellen. Damit dies in ausreichender Menge geschieht, sollte im Sommer täglich mindestens 5 bis 15 Minuten, im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten Tageslicht auf Gesicht, Hände und Teile der Arme oder Beine einwirken. Die Sonne muss nicht scheinen, das UV-Licht durchdringt auch Wolken. Je nach Intensität der Sonneneinstrahlung sollte aber natürlich darauf geachtet werden, dass kein Sonnenbrand verursacht wird!
Regelmäßige körperliche Bewegung
Ein regelmäßiges, der persönlichen Leistungsfähigkeit angepasstes Training ist ein wichtiger Baustein für die Knochengesundheit. Es trägt nicht nur zum Erhalt der Knochenmasse bei, es stärkt auch Muskelkraft und Koordination und schützt dadurch vor Stürzen und ihren oft folgenschweren Auswirkungen.
Empfehlungen für das Erwachsenenalter:
Mindestens 150 Minuten mäßige Aktivität oder 75 Minuten intensives Training in der Woche, mäßig-intensives („aerobes“) Training dabei in Einheiten von zumindest zehn Minuten Dauer: So lauten die internationalen Empfehlungen für gesundheitsförderliche körperliche Bewegung für 18- bis 64-Jährige. Wer doppelt so lange trainiert, kann noch mehr Nutzen für seine Gesundheit daraus ziehen. An mindestens zwei Tagen pro Woche sollten muskelstärkende Übungen zum Training gehören.
Was tun bei eingeschränkter Mobilität?
Ältere Menschen, die in ihrer Mobilität eingeschränkt sind, sollten körperlich so aktiv sein, wie es ihr Zustand erlaubt.
Als ideal gilt ein Training von zumindest drei Mal in der Woche, dabei an mindestens zwei Tagen mit Übungen zur Verbesserung der Koordination und zur Vorbeugung von Stürzen.
Wichtig zu wissen allerdings für alle, die diese Empfehlungen nicht oder nicht ganz umsetzen können: Jede körperliche Aktivität, auch eine geringere, leistet einen Beitrag zur Gesundheit!
Experten der TU München haben sechs leichte Übungen entwickelt, die Sie zu Hause einfach nachmachen können.
Was tun, wenn die Erkrankung bereits eingetreten ist?
Frauen und Männer, die mit Osteoporose leben, haben ein hohes Risiko für Knochenbrüche. Gerade bei schon bestehender Osteoporose ist es daher wichtig, durch regelmäßiges körperliches Training Koordination, Gleichgewicht und Muskelkraft zu stärken. Zusätzlich zu einer ausreichenden Zufuhr von Calcium und Vitamin D über die Nahrung stehen verschiedene Medikamente zur Verfügung, die das Fortschreiten des Knochenabbaus bremsen können. Ihr Hausarzt kann testen, wie hoch Ihr persönliches Risiko ist und ob eine medikamentöse Therapie sinnvoll ist.
Weiterführende Informationen sowie zusätzliche Verhaltenshinweise finden Sie in der Broschüre „Osteoporose – Dem Knochenschwund aktiv vorbeugen!“
